30代からのボディメイクのコツとは？
いきなりですが、質問です。
ダイエットには何が必要だと思いますか？
はい、そうです。
「運動と食事制限」
ですよね？
しかーーーーし、
実はそのダイエットのセオリーである
「がむしゃらに運動 × 食事制限」
の2つだけでは実は非効率である、という事を知ってましたか？
それはなぜか？
みなさんは20代の頃を振り返ってください。
その当時の体型はどうでしたか？
もしくは、20代の頃、周りの友達の体型はどうでしたか？
ご自身を含めて、10代、20代では劇的に太っている人はあまり居なかったですよね。
では20代の時はみんな「運動×食事制限」を頑張っていましたか？
いえいえ、全然意識してなかったですよね？
むしろ夜中にラーメン食べて、高校の部活以降も運動たいしてやってなくても
普通にスリム体型維持できていましたよね？
それなのに、なぜか30代を超えると男女ともにメタボ体型になる人が増えます。。
まとめると
・①20代の頃は運動もせず、食事制限もしていなかった
・②それでもスリムな体型はキープできていた
・③だが、なぜか30代を超えると太りやすい体になった。
という現象が誰でも起こりうる事実です。
と考えると
単純に「運動 × 食事制限」だけの問題ではなくなってくるんです！！
もちろん、きつめの食事制限と激しい運動をすれば
ある程度の効果は見込めます。
しかし一時的に痩せても1〜2ヶ月後にすぐにリバウンドしたら意味がありません。
よくTVのダイエット企画でタレントがたった1ヶ月で-10kg！みたいな事をやっていますが
その内容は短期的に痩せるためだけに特化して、めちゃくちゃ厳しい食事制限と運動をさせています。
その証拠に多くのダイエットタレントは半年後には元の体型に戻っている人が多いですよね？
あれは、体の内側を変えていないので、効果がすぐに戻ってしまうのです。
ではその「体の内側」のどこを変えれば良いのでしょうか？
それは「基礎代謝量」です。
基礎代謝量とは、わかりやすく言えば、
「動いていない時でも消費エネルギーを使う量」と考えてもらえれば良いです。
私達は座っている時、寝転がってTVを見ている時、でも
生命活動を維持するために多少のエネルギーは使われています。
その自動的に使われるエネルギー量を自ら上げられれば、
必然と余分なエネルギーを消費してくれます。
理想は
「寝ている時でも勝手にエネルギーを消費している体質」
に変化できれば、そこまで過激な運動や食事制限をしなくても、
勝手にスリムな体型を維持してくれるのです。
逆に基礎代謝量が低いと、普段普通に生活しているだけではあまりエネルギー消費がされず、
余分なエネルギーや脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。
なので、お医者さんがよく言う「運動と食事制限をしっかりしましょう！」という事になるのです。
しかし、多くの方は
・つらい運動はいや
・食事も3食しっかり食べたい！
という人方も多いでしょう。
なので、まずは基礎代謝量を上げる事を意識すると余分なエネルギーが蓄積されず
太りにくい体質になります。
そこから、自分ができる範囲の適度な運動と食事制限も取り入れられれば
より効果の高いダイエットが可能になります。
ではこの基礎代謝量を上げるにはどうすれば良いのでしょうか？
実は基礎代謝量は若い時は多く、年齢とともに下がっていきます。
その減少率はなんと30代ですでに10代の頃の約半分近くにまで下がってしまうのです。
なので、20代の頃は夜中ラーメン食べても、運動なにもしなくても
スリムな体キープできていたんですね。
そのため、30代以降の人は意識的に基礎代謝量を上げる事をしないと
昔どんなにガリガリだった人でも「太りやすい体」になってしまうのです。。
その基礎代謝量を上げる方法は色々ありますが、
一番カギを握るのは「アミノ酸」です。
このアミノ酸は体内では合成されない必須アミノ酸と呼ばれ、
これがカラカラに枯渇すると、基礎代謝量も少ない状態になります。
↓
そのため、意識的に食事から接種しなければなりません。
アミノ酸の多い食品は色々ありますが、代表的なのは
豚肉（ロース）
あじ（生）
鶏卵
牛乳
トマト
大豆
りんご
キャベツ
じゃがいも
精白米
などが挙げられます。
しかし、これらを毎日調理して摂取するには大変です。
毎日献立やレシピを考えて、料理し、後片付けもし、
となると、かなり面倒です。
そこで、私がおすすめするダイエット方は「置き換えダイエット」です。
置き換えダイエットとはそもそも何？
ダイエットの方法に悩んだことがある人ならきっと誰もが耳にしたことがあるであろう「置き換えダイエット」。
食事やおやつを低カロリーな何かで置き換えることで一日の摂取カロリーを減らし、ダイエットするというものです。
食事を置き換えるだけ、というシンプルで簡単な方法なので誰もが取り入れやすく、
自分に合った置き換えアイテムを見つけられれば成功率も高いというのがメリット。
とはいえ長続きせず失敗してしまうことが多々あるダイエット方法でもあります。
置き換えダイエットを成功させるためには、どんなことを押さえておけばよいのでしょうか？
置き換えダイエットが向いているタイプ
置き換えダイエットは1日の食事の中で1食、あるいは1食＋おやつ程度を置き換えて行うことが一般的です。
それによってカットできるカロリーは1日500～700キロカロリー程度であることが多いと考えられます。
1キロ脂肪を減らすには約7000キロカロリーカットすることが必要と言われているため、10日間置き換えをして1キロ減量成功というペース。
「1週間で5キロ痩せたい！」「最速で激やせしたい！」という人には向いていない、健康的なダイエットです。
「無理なく少しずつ体重を落としていきたい」
「ハードでストイックなダイエットは苦手」
という人に向いているダイエット方法といえるかもしれません。
置き換えダイエットにはさまざまな種類が
置き換えダイエットにはさまざまな種類があります。
食べ物や飲み物、そして置き換えダイエット用に開発された市販品もあれば、
野菜やヨーグルトなど普段食べているもので置き換えることもできます。
ここでは代表的なものや人気が高いものをご紹介します。
食べ物で置き換えダイエット
食べ物で置き換えダイエットを行う場合、人気が高いのが「ヨーグルト」です。
手に入りやすく手頃な価格で、乳酸菌やカルシウムなど美容にうれしい成分豊富なのが人気の理由です。
キャベツやリンゴなど低カロリーで食物繊維豊富な野菜・果物で行う置き換えダイエットも一般的ですが飽きやすいというデメリットもあります。
置き換えダイエット用に作られている市販品では、雑炊や具だくさんのスープなど満足感のあるものが人気です。
飲み物で置き換えダイエット
飲み物で置き換えダイエットを行う場合、人気が高いのがコーヒーです。
カフェインなどダイエットに嬉しい成分が含まれておりアレンジすれば飽きにくいのが人気の理由。
もともと毎日飲んでいるから違和感なく置き換えできる、というケースも多いようです。
それ以外ではスムージーや野菜ジュースなど腹持ちがよくてビタミン類豊富なものも人気。
最近では「腸活」に注目が集まっていることから、甘酒や飲むヨーグルトで置き換えダイエットを行う人も増えています。
置き換えダイエットで失敗するパターン
置き換えダイエットで失敗するパターンは大きく分けて2つ考えられます。
一つ目は「飽きてしまい続かないパターン」です。
置き換えダイエットは地道に毎日続けることで少しずつ体重が減っていくダイエット。
だから数日で飽きてやめてしまえば意味がありません。
一つの食品を使うタイプの置き換えダイエットはアレンジが利きづらく飽きてしまいがちなので要注意です。
二つ目の失敗パターンは「物足りなさを感じて反動で結局沢山食べてしまう」というもの。
1日目、2日目は頑張れても3日目あたりから物足りなさを感じてしまい、つい我慢の反動でドカ食い…。
置き換えダイエットあるあるの失敗です。。。
置き換えダイエットを成功させるコツは？
置き換えダイエットを成功させるコツは、上記の失敗パターンに陥らないようにすること。
つまり「飽きにくいものを選び、物足りなさからのドカ食いを防ぐ」です。
物足りなさを感じないようにするためには一見食べ物で置き換えしたほうがよいように思えますが、実は違うんです。
固形物を少しだけ食べると、もっと食べたい…！と脳が感じてしまうから、
飲み物で食事を置き換えたほうが飢餓感を感じにくいという説もあるのです。
それを踏まえると、成功する可能性が高い置き換えアイテムの条件は以下。
- 食べ物より飲み物
- もともと日常的に取り入れており習慣化しやすい
- 味が好き
- アレンジが利く
もし毎日飲んでいる好きな飲み物があったら、1日のどこかで食事を置き換えてみると
無理なく置き換えダイエットを始められるかもしれませんよ！
次のページでは「おすすめの置き換えダイエット商品」を紹介していきますね！